这个体态问题就是：
� � 肋骨外翻
你是不是也曾有过这样的烦恼：
明明自己脱了衣服看着挺瘦的，衣服一穿，胸下面好像凭空多了个「小肚子」，腰都粗了一圈。
图片来源：小红书截图
原以为是自己不够瘦 / 肉肉不够紧实，才会有这种「凸起」。
网上一搜天都塌了，原来这不是小肚子，而是肋骨外翻� �！
身材管理严格的明星也没逃过这个体态诅咒
图片来源：微博截图
那么问题来了：
好好的肋骨为什么会外翻？怎么判断自己是不是外翻了？还有没有救？
� � 继续往下翻，丁香这就带你来拯救你的体态。
好好的肋骨
怎么就外翻了
肋骨是保护胸腔脏器的重要结构，它们会在软骨、肌肉等的帮助下构成一个椭圆茧状，保持稳固的状态。
「肋骨外翻」顾名思义，就是原本内收的肋骨向外打开了。
更准确地说，问题出在最低的几根肋骨（第 7～10 肋），它们向身体的前方或者两侧「翘」出来了，造成了局部的凸起。
图片来源：wikicommons
隔着肌肉、脂肪和衣物，从外面看，就好像胃部莫名其妙凸出来了一块。
根据程度不同，有人形容它是上腹部多了一个「小肚子」。
也有人说它像「四个胸」：
图片来源：自己拍的
肋骨外翻的原因有很多，比如受伤、遗传、生育等。
但对于在座的大多数人（包括我）来说，肋骨外翻其实是不良的呼吸、站立习惯与腹部肌群薄弱三重 buff 叠加后的结果。
各位请先摸摸自己每天瘫在椅子里，装满了零食和外卖的肚子，上一次见到清晰的腹肌是啥时候？
不良的胸式呼吸方式、喜欢顶肚子的错误站姿，让本就缺乏锻炼的腹部肌群，承受了额外的将肋骨下缘「拉回来」、稳定躯干的工作。
于是不堪重负的腹肌就开始闹罢工，翘起来的肋骨就长时间翻在外面了。
肋骨外翻
可不只会让腰变粗
如果只是担心有小肚子不好看，那其实还是简单的体态问题，不用为此太焦虑。
更要注意的是肋骨外翻背后潜藏的健康风险。
我们的肋骨们在呼吸时，应该像一只优雅轻盈的蝴蝶，吸气时候「翅膀」向两侧展开，呼气时自然地收起合上。
图片来源：Jessica Wolf's Art of Breathing
但外翻的肋骨，就如同蝴蝶展开翅膀后没有办法收回来，一直「卡」在吸气的位置。
肩颈僵硬、胸闷气短可能就找上门了。
为了让呼吸恢复顺畅，颈部和肩部的辅助呼吸肌就会火急火燎地出来救场，但它们原本只是打辅助的，加班久了会让肩颈变得格外紧绷僵硬，甚至胸口的肌肉筋膜也跟着受累，胸闷、气短自然就来了。
更长期、直接的影响是脊柱问题。
日常过度顶胸的站姿，会让脊柱处于被压缩、生物力学模式异常及软组织被过度拉长或挤压的僵硬状态；时间长了还可能让脊柱曲度发生改变。
同时，呼吸肌膈肌、核心肌群、背肌都无法正常发挥功能，大大削弱对脊椎的保护效果，摔个跤或者提个重物都可能受伤。
脆皮成年人，实锤了。
图片来源：www.pacificperformancechiro.com
2 个办法
测测你是否肋骨外翻
虽然肋骨外翻确实是一个要重视、要调整的体态问题，但别看见有小肚子就怀疑自己肋骨外翻。
两个简单的方法，测测你到底是不是。
✅方法一：平躺测试
在比较硬的平面上平躺着（软床会扰乱结果哦），自然放松呼吸 5 次，下背部不要刻意贴紧地面，用自己觉得最自然的方式平躺即可。
手放在肋骨下缘，如果发现最下缘的肋骨像是「翘起来」了，往骨盆方向移动双手，还会发现肚子相比肋骨下缘凹进去不少，那大概率就有不同程度的肋骨外翻啦。
外翻的肋骨 VS 正常的肋骨
✅方法二：站姿测试
在光照充足的环境中，侧身对着镜子站好。
此时不要驼背，也不要刻意过度抬头挺胸，保持自己感觉最挺拔舒展的姿势即可。
看看镜子里的自己肋骨下缘是否有明显的凸起，视觉上是否比腹部高出一截，如果有的话，大概率也有不同程度的肋骨外翻。
图片来源：上图自己拍的 & 下图来自 pexels
另外，如果经常被朋友提示「看上去有四个胸（无论男女）」「穿上衣服人胖了 / 壮了一大圈」「感觉小肚子在上腹」，那可能就要考虑一下自己是否肋骨外翻了。
有一类人要格外注意区分：BMI ＜ 18.5 的消瘦人群。
太瘦外加核心肌群过度薄弱，会导致正常的肋骨下缘无法被肌肉包裹，从而外观上看像是肋骨外翻。
这种情况不光是肋骨下缘，整个胸腔的肋骨都会较为明显，显得「瘦骨嶙峋」。
就不要焦虑是不是肋骨外翻了，先把自己养胖点吧。
图片来源：站酷海洛
好的，测试做完了，悬着的心终于吊死了。
有办法解决吗？
3 个动作
帮你把外翻的肋骨收回来
解决肋骨外翻的第一步，就是——放轻松～
你没听错，就是要放松。
肋骨外翻最大的危害就是呼吸模式异常导致的一连串神经调控问题——大脑觉得身体不安全、不稳定、缺氧，从而让整个人从身体到精神都紧绷绷。
但呼吸本身其实是自然灵动、放松舒展的无意识过程，我们也只有在放松的状态下才能全身心地感受这种体验。
（想学习怎么呼吸可以看这篇→不会呼吸的人，头是前伸的，背也是驼着的 ......）
呼吸调整要慢慢来，3 个小动作也值得大家日常练一练：
✅动作一：放松胸椎和肋骨
➊平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平稳踩地，活动骨盆让下背贴紧地面。
➋双手掌心朝向天花板，在胸前围成一个椭圆形。
➌缓慢吸气，呼气时一只手不动，另一只手带动躯干向对侧伸够，下背保持贴紧地面，上背在旋转时可以微微离开地面。此时应该会感受到后背胸椎和肋骨交界处有被放松、松动的感觉。
➍换另一个方向。
➎每组保持 3 分钟，做 2～3 组。
✅动作二：训练大脑对肋骨的控制
我们还可以用小重量来训练大脑对肋骨状态的控制，稳定安全地启动核心肌群帮我们「拉住」肋骨，让它们的配合更丝滑顺畅。
➊平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平稳踩地，活动一下骨盆让下背贴紧地面。
➋自然放松地做几次呼吸，找到控制肋骨下缘微微下压、不外翻的发力感（但不用特别用力将肋骨下压）。
➌双手握住一个小重量哑铃或者一瓶水，缓慢地将双臂上抬。
➍抬到某一个角度会感觉下背部不能再贴住地面了，肋骨好像也控制不住要翘起来，停在这里完成一次缓慢的呼吸，再次感受肋骨被腹部肌肉「拉」住的控制感，缓慢地回到初始位置。
➎每 15 次为一组，完成 3 组。
✅动作三：膈肌放松、归位
最后，再用一个小动作让重力帮助我们的膈肌放松、归位，让胸腔和腹腔的压力能均匀地恢复和分布，肋骨也能重获收放自如的动态活动能力。
尝试 3～5 分钟，没准就会感觉呼吸都轻盈顺畅了。
➊这是一个较为静态的动作，要点在呼吸的配合上，可以在瑜伽球或者低矮的沙发边上完成——确保骨盆高于肩膀，头部微微上抬对抗重力。
➋肩部不要塌下去，稳定地发力做支撑，肘部压住地面，让力量平均分配在小臂上。
➌保持缓慢悠长的呼吸，吸气与呼气时间比例为 1 : 2 。
➍肩部不太舒服的朋友们在完成动作时要量力而行，也可以在肘子下面垫软垫来缓冲。
➎每次完成这样的呼吸 3 分钟，每天完成 3～5 组。
上面的三个动作是非常安全且感受度比较好的初阶动作，要想完全让肋骨归位，还需要日常持续的康复运动与生活习惯的改良相配合。
但最重要的原则永远是：放轻松，和自己的身体真切踏实地交流。
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本文审核专家
参考文献
[ 1 ] www.pacificperformancechiro.com
[ 2 ] https://commons.wikimedia.org/
[ 3 ] Wolf J. Jessica Wolf's Art of Breathing: Collected Articles [ M ] . Jessica Wolf, 2013.
[ 4 ] Sahrmann S. Movement system impairment syndromes of the extremities, cervical and thoracic spines [ M ] . Elsevier Health Sciences, 2010.
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策划：沙棠 | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
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